کمرویی چیست و راهکار بهبود آن
کمرویی چیست و راهکار بهبود آن
آیا شما کم رو هستید؟ نگران نباشید اکثر افراد مثل شما هستند؛ اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که فرد با کمرویی شدید مواجه می‌شود و این احساس و تبعات آن مانند یک بیماری هر روز وخیم‌تر می‌شود.
کمرویی چیست
کمرویی یک احساس درونی ناراحت‌کننده و اذیت‌کننده است که در مواجه با شرایط جدید یا رویارویی با افراد جدید ایجاد می‌شود و زمانی به وجود می‌آید که فرد نسبت به فرد مقابل یا جمعی که در‌آن حضور دارد، احساس خودکم‌بینی می‌کند. کمرویی می‌تواند تأثیر عمیقی بر افکار و رفتار انسان داشته باشد. احساس خجالت و کمرویی معمولاً در موقعیت‌های جدید یا افراد ناآشنا رخ می‌دهد، یک فرد خجالتی ممکن است به‌سادگی از این موقعیت‌ها اجتناب کند. اگرچه خجالتی بودن می‌تواند یکی از ویژگی‌های افرادی باشد که عزت‌نفس پایینی دارند، اما مشخصه اصلی کمرویی ترس از اینکه دیگران درباره رفتار من چه فکری می‌کنند است.
ترس از واکنش‌های منفی مانند تمسخر، تحقیر، انتقاد یا طردشدن می‌تواند باعث عقب‌نشینی یک فرد خجالتی شود و تکرار مداوم اجتناب از حضور در اجتماع باعث قوی‌تر شدن این احساسات منفی و در نتیجه اضطراب اجتماعی می‌شود.
ریشه ی کمرویی
خجالتی بودن تا حدی ژنتیکی است؛ اما محیطی که فرد در آن بزرگ شده است هم می‌تواند مسئول خجالتی بودن او باشد، محیطی که در آن کودک‌آزاری مخصوصاً آزار عاطفی مثل تمسخر باشد، همچنین به‌شدت تحت‌تأثیر شیوه‌های فرزندپروری و تجربیات زندگی‌ست.
کمرویی از چند ویژگی کلیدی ناشی می‌شود:
1)خودآگاهی، خود مشغولی منفی
2)عزت‌نفس پایین
3)ترس از قضاوت و طردشدن.
معمولاً کمرویی با درون‌گرایی اشتباه گرفته می‌شود. بااین‌حال، درون‌گرایی یک ترجیح شخصی است، درحالی‌که کمرویی از پریشانی ناشی می‌شود.
مزایای احساس خجالت
*توماس بنتون ادعا می‌کند که ازآنجایی‌که افراد خجالتی مایل به انتقاد از خود هستند، اغلب موفقیت‌های بالایی دارند، و نه فقط در فعالیت‌های انفرادی مانند تحقیق و نوشتن. شاید حتی بیشتر از انگیزه به سمت موفقیت مستقل، افراد خجالتی آرزوی ایجاد ارتباط با دیگران و ایجاد شبکه‌های دوستی و ارتباطی را دارند.
*سوزان کین مزایایی را که افراد خجالتی برای جامعه به ارمغان می‌آورند، توصیف می‌کند و می‌گوید: بدون ویژگی‌هایی که افراد خجالتی در تعاملات اجتماعی به ارمغان می‌آورند، مانند حساسیت به عواطف دیگران، تفکر در ایده‌ها، و مهارت‌های شنیداری ارزشمند، هیچ تعادلی در جامعه وجود نخواهد داشت.
معایب کم‌رو بودن
» حتماً شنیده‌اید از قدیم گفته‌اند هرچه سنگ است مال پای لنگ است، افراد کم‌رو و خجالتی بیشتر مریض می‌شوند، از نظر علمی میزان زیاد کورتیزول در بدن موجب خجالت می‌شود و زمانی که سطح کورتیزول بیش از اندازه باشد سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند و او مستعد بیماری‌ها می‌شود.
» کمرویی به‌عنوان مانعی برای انسان و رشد او دیده می‌شود و معمولاً با ترس ارتباط مستقیم دارد کودکان ترسو به‌احتمال زیاد خجالتی می‌شوند.
» فرد خجالتی نمی‌تواند به‌اندازه ابراز وجود کند، مشخص شده است که بین کمرویی و عملکرد کلاسی رابطه منفی وجود دارد.
» با افزایش خجالتی بودن یک فرد، عملکرد کلاس درس کاهش می‌یابد. ازآنجایی‌که آنها فعالانه در بحث‌ها شرکت نمی‌کنند، هوش و استعداد آنها دیده نمی‌شود و معلمان آنها را کمتر باهوش می‌دانند.
» افراد خجالتی با این باور که دیگران دائماً آنها را ضعیف ارزیابی می‌کنند، فرصت‌های اجتماعی جدید را رها می‌کنند،که به نوبه خود مانع از بهبود مهارت‌های اجتماعی آنها می‌شود.
» کمرویی به‌احتمال زیاد در موقعیت‌های ناآشنا رخ می‌دهد، اگرچه در موارد شدید ممکن است فرد را در آشناترین موقعیت‌ها و روابط خود نیز دچار مشکل کند. افراد خجالتی برای اینکه از احساس ناراحتی و ناتوانی در امان بمانند از موضوعات مورد دلهره خود دوری می‌کنند، بنابراین، موقعیت‌ها ناآشنا می‌ماند و کمرویی خود را تداوم می‌بخشد. فرد خجالتی ممکن است باگذشت زمان محو شود.
» خجالتی بودن در فرهنگ کنونی می‌تواند منجر به طردشدن توسط همسالان، انزوا و ناتوانی اجتماعی شود و کمرویی می‌تواند به اضطراب اجتماعی تبدیل شود.
راهکار بهبود کمرویی
1)تأثیر معلم
به دانش‌آموزان خجالتی فرصتی داده نمی‌شود تا توانایی خود را برای شرکت در کلاس و تعامل با همسالان خود توسعه دهند. معلمان می‌توانند کارهای گروهی را افزایش دهند و به شیوه‌ای کمتر مستقیم و ترسناک سؤال کنند تا دانش‌آموزان خجالتی را به‌آرامی تشویق کنند در کلاس صحبت کنند و با کودکان دیگر دوست شوند.
2)تمرین جلوی آینه
روزی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آینه با خودتان صحبت کنید. به میمیک صورت، زبان بدن، لحن و محتوای گفتگوی خود دقت نمایید و حتماً با خودتان در آینه تماس چشمی برقرار کنید، بدین ترتیب آمادگی خود را برای صحبت‌کردن با دیگران افزایش می‌دهید.
3)کمال‌گرایی
دست از کمال‌گرایی بردارید. افراد خجالتی فکر می‌کنند که نباید هیچ اشتباهی از آنها سر بزند. انتظار نداشته باشید در ابتدا مانند یک سخنران حرفه‌ای صحبت کنید آنچه برای کاهش کمرویی مؤثر است، پذیرش حق اشتباه برای خودتان است.
4)با قدم‌های کوچک شروع کنید
صحبت‌های خود را به قطعات کوچک‌تری تقسیم کنید و شروع کنید حتی باوجود نقص، رفته‌رفته با بالارفتن تجربه و کم‌شدن ترس‌هایتان مهارت شما هم بیشتر می‌شود.
5)مواجه‌درمانی
مواجهه‌درمانی شکل مؤثری از درمان شناختی رفتاری برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است. این نوع درمان با قراردادن مکرر یک فرد در معرض سناریوهای ترسناک عمل می‌کند و با عادت‌کردن به سناریو منجر به کاهش اضطراب می‌شود
6)بپرسید
زمانی که در یک جمع حضور دارید سکوت نکنید، پرسیدن تجربه‌های مشابه و ارائه پیشنهاد می‌تواند به برقراری نوعی تعامل با شنوندگان منجر شود.
7)بازخورد بگیرید
دریافت بازخورد از مخاطبین بسیار مهم است، اجازه دهید مخاطب شما پاسخ دهد، و در حین پاسخ او، برای شما فرصتی فراهم می‌شود که رشته کلام را به دست بگیرید و بر خود مسلط شوید.
10)حرفی برای گفتن داشته باشید
بررسی کنید چرا در مهمانی‌ها کم‌حرف هستید و نمی‌توانید حرف بزنید؟ در بعضی مواقع افزایش دایره اطلاعات عمومی در مورد مسائل جذاب و سرگرم‌کننده باعث می‌شود سکوت را کنار بگذارید، پس به کمک مطالعه و ورود به فضای مجازی و اینترنت به حداقل آگاهی از موضوعات موردعلاقه خود دسترسی داشته باشید.
11)به دیگران توجه کنید
عامل دیگر کم‌حرفی در جمع این است که تمرکز و حواستان فقط روی خودتان است درحالی‌که برای کم‌رنگ‌شدن خجالت باید حواستان را به دیگران هم بدهید. به‌جای گیردادن به خودتان و انتقاد مداوم از خود تمرکزتان را از روی خود بردارید و به اطرافیان نیز توجه کنید.
12)نوع پوشش مناسب و راحت
گاهی بهبود سبک پوشش می‌تواند احساس بهتری در شما به وجود آورد و انگیزه شما را برای صحبت در جمع افزایش دهد.
13)تماس چشمی
حتماً یاد بگیرید در حین صحبت تماس چشمی داشته باشید. برقراری تماس چشمی به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد.
14)ببینید و تقلید کنید
از آدم‌هایی با اعتمادبه‌نفس بالا الگوبرداری کنید، آدم‌های معاشرتی و کسانی که خیلی خوب و روان با دیگران ارتباط برقرار می‌کنند را تماشا کنید و یاد بگیرید. دقت داشته باشید که چگونه با دیگران ارتباط برقرار می‌کنند و از چه کلماتی و با چه زبان بدنی در ارتباطات خود استفاده می‌کنند.
15)جواب توی آستین
همیشه چند جمله خوب آماده داشته باشید. تمرین کنید و از آنها در طول مکالمات روزانه خود استفاده کنید. مثلاً از آشنایی‌تان خوشحال شدم. باعث افتخار من خواهد بود، چه احساس خوبی که با من هم‌فکر هستید. جملات این‌چنین را از قبل آماده کنید و برای استفاده از آنها در موقعیت مناسب تمرین داشته باشید.
16)اعتمادبه‌نفس
اعتمادبه‌نفس یکی از بزرگ‌ترین سرمایه‌های شما برای کسب تجارب جدید و موفقیت‌های چشمگیر است. هر چقدر اعتمادبه‌نفس بالاتری داشته باشید بهتر می‌توانید تجربه‌های بهتری در ارتباطات خود کسب کنید و قطعاً از اشتباهات خود نتیجه بگیرید.
17)بپذیرید و مقایسه نکنید
ویژگی‌های شخصیتی خاص خودتان را بشناسید و بپذیرید. بعضی از افراد برون‌گرا اهل تعامل و گفتگو در جمع هستند، از بودن در جمع و گفتگو با دیگران انرژی می‌گیرند. درحالی‌که افراد درون‌گرا خیلی اهل تعامل و گفتگو نیستند و از خلوت و رجوع به دنیای درونشان انرژی می‌گیرند. افراد خجالتی معمولاً مقایسه‌های اجتماعی غیرواقعی انجام می‌دهند و خود را با سرزنده‌ترین یا برون‌گراترین افراد مقایسه می‌کنند. پذیرش تفاوت‌های شخصیتی سبب می‌شود که انتظارات نادرست از خود نداشته باشید.
18)از شنیدن «نه» نترسید
خواسته‌های خودتان را حتی اگر دورازذهن بود مطرح کنید،راین کار باعث می‌شود که بدانید اتفاق خاصی نیفتاده و فقط «نه» شنیده‌اید، همین.
19)به خودتان گیر ندهید
توجه به‌ظاهر و انتخاب نوع پوشش مناسب بسیار مهم است و همه ما نیازمند آن هستیم که به‌ظاهر خودمان رسیدگی کنیم و از پرداختن به آن احساس خوشایندی پیدا می‌کنیم. اما متأسفانه افراد خجالتی و بعضاً با عزت‌نفس پایین بی‌دلیل و مدام نسبت به‌ظاهر خود درگیری ذهنی دارند و کوچک‌ترین مسئله در ظاهر خودشان را بزرگ‌نمایی می‌کنند. حساسیت‌های بی جا اعتمادبه‌نفس شما را پایین می‌آورد.
20)از قدم‌های کوچک شروع کنید
تمرین اعتمادبه‌نفس همیشه به این معنا نیست که خودم را در اعماق کار پرتاب کنم. شروع کوچک خود را در موقعیت‌های جدید قرار دهید و ترجیحاً از تجربیات کوچک و امن استفاده کنید. مثلاً اگر سخنرانی برایتان سخت است از جمع‌های کوچک‌تر شروع کنید و صحبت خود را به قطعات کوچک‌تری تقسیم کنید، به‌تدریج مهارت شما بیشتر می‌شود و می‌توانید طولانی‌تر و در جمع‌های بزرگ‌تر صحبت کنید.
21)توجه به نقاط قوت
نقاط قوت خود را در نظر بگیرید یکی از تفاوت افراد موفق و ناموفق این است که فرد موفق علاوه بر نقاط ضعفش نقاط قوتش را هم می‌بیند و به آن توجه می‌کند درحالی‌که فرد ناموفق تمام توجهش به نقاط ضعفش است.
22)به خودتان برچسب نزنید
وقتی که به خودتان برچسب خجالتی می‌زنید ناخودآگاه به سمت همین طرز فکر حرکت می‌کنید و انتظاراتتان در زندگی بر پایه آن شکل می‌گیرد. چیزهایی که به طور مکرر برای خودتان تکرار می‌کنید در ذهن و ضمیر ناخودآگاهتان ثبت و ضبط می‌شود و به همان صورت الگوهای عملکرد شما را شکل می‌دهد.
پژوهشگران در دانشگاه توماس جفرسون توضیح می‌دهند که نحوه انتخاب کلمات توسط ما تأثیری فراتر از آنچه که خودمان فکر می‌کنیم بر زندگی ما خواهد داشت.
فکر می‌کنید گفتن کلماتی مثل نمی‌توانم، نمی‌کنم یا برایم سخت است بی‌ضرر است؟ اشتباه فکر می‌کنید.
کلام آخر
مقابله با کمرویی را می‌توان به‌عنوان یک فرصت طلایی برای رشد شخصی، ایجاد ارتباطات اجتماعی پر جنب‌وجوش و اعتمادبه‌نفس طولانی‌مدت در نظر گرفت. یادتان باشد که رفع کمرویی زمان‌بر است و نمی‌شود یک‌شبه به این هدف رسید سعی کنید با ترس خود مواجهه شوید و اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنید هر چه بیشتر تمرین کنید، این مهارت قوی‌تر می‌شود و تنها راه همین است.
تمرین کنید و جلوی آیینه تغییرات خودتان را شاهد باشید.
منابع:
psychologytoday
.psychologytoday.com/intl/basics/shyness
wikipedia
دیدگاهتان را بنویسید